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Superviviente 2020 ¿Cómo obtener la vitamina del sol en casa durante el confinamiento?
La vitamina D, conocida como la vitamina del sol, puede considerarse una verdadera hormona que el cuerpo puede sintetizar por sí solo cuando se broncea. En circunstancias normales, la luz solar, y no tanta comida, es la fuente de la mayor cantidad de vitamina D. Parte de esta vitamina es sintetizada por el cuerpo, a nivel de la piel, bajo la acción de la luz ultravioleta de la radiación. filtros solares, que convierten una sustancia derivada del colesterol en colecalciferol (vitamina D3). https://amzn.to/2zlhLVV
Luego se almacena en el hígado y los riñones y se convierte en su forma activa de calcitroil. Esto es exactamente lo que hace que esta vitamina sea especial: cuando el cuerpo adquiere vitamina D, la convierte en una hormona, el calcitriol. Nuestro cuerpo crea vitamina D a partir de la luz solar directa en nuestra piel cuando estamos al aire libre (alrededor del 80 al 90% proviene de la luz solar).
Específicamente, necesitamos la acción de los rayos ultravioleta tipo B, ya que son los que catalizan la producción de vitamina D (también son los que están más asociados con factores cancerígenos más altos en la piel, por lo que los expertos aconsejan el uso protector solar). La cantidad mínima recomendada de vitamina D debe ser, según la Academia Española de Dermatología y Venerología (AEDV):
Desde el primer año de vida y hasta los 70 años: se recomienda diariamente una cantidad diaria de 600 unidades internacionales (UI).
Personas mayores de 70 años: 800 UI por día. https://amzn.to/2zlhLVV
Bebés: 400 UI por día.
Con estas cantidades, los expertos admiten que las personas deben alcanzar el nivel ideal de vitamina D en la sangre por encima de 20 nanogramos por mililitro (ng / ml), lo que garantiza una buena salud ósea. Es fácil cumplir estos parámetros en condiciones normales y especialmente entre mayo y septiembre. Una deficiencia de este nutriente puede comprometer la respuesta inmune de las personas y, en el peor de los casos, puede conducir a un trastorno depresivo (la serotonina es el neurotransmisor en el cerebro asociado con el estado de ánimo y aumenta con la exposición al sol).
Con la cuarentena a la que estamos obligados a permanecer hasta nuevo aviso, restringimos severamente nuestras salidas y nos mantenemos al aire libre, lo que reduce en gran medida nuestra exposición al sol. ¿Cómo podemos obtener la cantidad de vitamina D que el cuerpo necesita sin salir de casa? ¿Podemos tomar el sol detrás de la ventana? https://amzn.to/2zlhLVV
Acuéstese en la terraza, balcón o en el jardín.
Como hemos visto, la piel produce vitamina D con la ayuda de los rayos UVB. Durante esos días, es recomendable mirar por la ventana todos los días, o si tenemos suerte y tenemos una terraza, balcón o jardín, debemos:
Salga al sol, al menos durante 15 minutos, aproximadamente tres veces por semana, sin protector solar. También es útil hacerlo en días nublados, ya que la radiación solar puede llegar al suelo (después del tiempo recomendado, es necesario hacerlo con protector solar).
Si es posible, tome el sol no solo en la cara, sino también en otras partes del cuerpo, como las manos, los brazos y las piernas. No es necesario hacerlo todos los días, dos o tres veces al mediodía serían suficientes.
La radiación más efectiva para alcanzar niveles óptimos de vitaminas ocurre en la mitad del día. El mejor momento para hacer esto, por lo tanto, es al mediodía, cuando el sol está en su punto más alto, aunque hacerlo en un momento diferente del día durante un tiempo también produce la cantidad requerida.
También se debe tener en cuenta que los valores dependen no solo de la hora del día o de la temporada, sino también del tipo de piel de cada persona (cuanto más oscura, más cantidad de dosis solar se necesita). Pero la buena noticia es que la vitamina D se almacena en el cuerpo, por lo que una buena exposición nos mantendrá seguros durante varios días.
Otra forma de compensar la falta de sol durante esos días sin que el cuerpo sufra los niveles de vitamina D es hacer ejercicio regularmente porque, cuando activamos, la sangre se moviliza y más vitamina D llega al hueso. Simplemente camine por la casa para dar un corto paseo.
¿Qué pasa si tomo el sol por la ventana?
Como hemos visto, la radiación que ayuda al cuerpo a sintetizar la vitamina D necesaria para absorber el calcio que protege nuestros huesos es el tipo B ultravioleta (UVB). Y eso permanece precisamente fuera de los cristales, porque actúan como un filtro que refleja una proporción significativa de los rayos UV que los atraviesan. Como recuerda la American Cancer Society, el vidrio típico para automóviles, hogares y oficinas bloquea la mayoría de los rayos UVB.
La radiación depende de la intensidad y la longitud de sus ondas. Los rayos UVA, por ejemplo, se consideran de onda larga, mientras que los UVB son de onda corta. Lo único que recibimos detrás de un cristal es la luz ultravioleta UVA, que son más largos que los UVB y que penetran más profundamente en las capas inferiores de la piel, donde producen el bronceado, pero también dañan el tejido que se encuentra bajo la epidermis, lo que hace que la piel pierda tono (arrugas y envejecimiento).
Sin embargo, los cristales de las ventanas evitan que lleguen los rayos más cortos y solo el 63% de los rayos UVA consiguen pasar. Por tanto, de nada sirve ponerse detrás de la ventana, porque la radiación UVB no penetra en el vidrio, y por tanto la exposición a la luz solar en interiores a través de una ventana no produce vitamina D.
¿Puede la alimentación aportar la cantidad suficiente de vitamina D?
Alrededor del 20% de la vitamina D que obtiene el cuerpo la proporcionan los alimentos, especialmente los productos de origen animal y graso:
el hígado de bacalao
el hígado de gallina
el hígado de res
las sardinas enlatadas
el salmón cocido
los arenques frescos
las ostras crudas
la leche
el queso
la mantequilla
los huevos
Durante estos días, por tanto, deberemos prestar atención a lo que comemos para lograr el aporte vitamínico que compense la falta de horas de sol.
¿Protege la vitamina D contra el coronavirus?
Una idea que está circulando estos días dice que la vitamina D podría ayudar a combatir el virus en pacientes con COVID-19. Sin embargo, parece uno de los mitos respecto al coronavirus, ya que es “improbable que sea una opción potenciar el consumo de este nutriente para este fin”, explica la Academia Española de Nutrición y Dietética del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas en el documento Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19.
